מאת: דניאלה מלאך, נציגה בלעדית של "סטוט פילאטיס" בישראל ומומחית לשיקום.

 

כמי שמכשירה מדריכי פילאטיס, רבים מהמתאמנים שמגיעים אלי מבקשים ממני להראות להם דרכים לחיזוק הזרועות, למטרת איסוף העור הרפוי באיזור זה. במאמר זה, יודגמו שתי דרכים להפעלת שרירי הזרוע באופן פשוט להבנה ולביצוע, שיישומן בהחלט יכול לשפר את מראה הזרועות. 

 

לחיזוק הטרייספס, (ראו תמונה מצורפת) עימדו עם הגב אל הקיר במרחק של כ-20 ס"מ שילחו זרוע אחת לאחור , מרפק מיושר, עד שהזרת תיגע בקיר וכף היד תפנה אל הגוף. ליחצו עם הזרת, כאילו אתם מנסים לדחוף את הקיר לאחור והקפידו על יישור המרפק בכל עת הדחיפה. ברגע שתחושו את שריר הזרוע האחורית מתגייס לפעולה, התחילו לפתח את כוח הדחיפה והעצימו את ההתנגדות המופעלת על השריר. החזיקו כך כ-6 שניות וחיזרו על הפעולה לפחות 6 פעמים בכל צד. התרגיל הזה מקביל לתרגילי פילאטיס מזרן המשלבים אביזרי עזר. ניתן לבצע את התרגיל הזה כמה פעמים ביום. אופן הביצוע קל ואינו דורש מיקום מסויים, או הירתמות מיוחדת. ניתן לנצל כל רגע, למצוא קיר ולתרגל ומשך התרגיל לוקח לא יותר מדקה וחצי עד שתי דקות. 

 

לחיזוק החלק הפנימי של הזרוע והחזה, עימדו עם הפנים לפינה של קיר. (ראו תמונה מצורפת). שילחו את הזרוע הימנית קדימה מקבילה לרצפה, בגובה הכתף עד שהאצבע המורה נוגעת בפינת הקיר ומוכנה לדחוף את הקיר שמאלה, כשכף היד  פונה כלפי הרצפה. התחילו ללחוץ בעוצמה נמוכה את כף היד לכיוון הקיר, עד שתחושו את השכמה מגיבה ואת ראש הזרוע מתייצב בתוך המפרק. התוצאה תהיה מאוד נעימה ותחושו פתיחות בקדמת חגורת הכתפיים. שימו לב שהמרפק לא מתכופף והמשיכו ללחוץ לאט בכל פעם מעט יותר. שרירי הזרוע הפנימית יורגשו באופן ברור וחזק, כמו גם שריר החזה. זהו תרגיל שניתן להחליפו בתרגיל פילאטיס על הקדילאק. החזיקו כ-6 שניות וחיזרו על הפעולה לפחות 6 חזרות. גם תרגיל זה אינו דורש היערכות מסויימת וניתן לבצעו בכל מקום. ניתן להעביר איתו את הזמן בהמתנה לתור כלשהו, תוך כדי שיחת טלפון, או בהחלטה יזומה להפסקה קצרה מעבודה בישיבה ממושכת. בהצלחה. 

 

>>>כתבה בנענע 10 - פילאטיס בבית עם דניאלה מלאך<<<

 

תמונות: